Cesta k maratónu

Nezáleží na tom, čo ťa  vedie k tomu, aby si si v hlave stanovil výzvu, záleží na tom, ako ju prijmeš. Samozrejme, pokiaľ si skúsený běžec či bežkyňa, môžeš sa proste prihlásiť na niektorú z akcií a trénovať ako najlepšie vieš.  Avšak s trochou viac štruktúry nielenže bude dávať celý projekt zmysel, ale bude aj zábavnejší. Niekto, kto by to mal vedieť, je Andreas Streif z ASICS FrontRunners. 

Koľko týždňov tréningu by si mal naplánovať typický bežec na desať kilometrov, aby sa pripravil na maratón? 

Pokiaľ máš dobrú základnú vytrvalosť, v tom prípade stačí na maratón zhruba dvanásť až šestnásť týždňov špecifickej prípravy. Samozrejme záleží na podmienkach tréningu, ale s tým množstvom času sa môžete pripraviť naozaj dobre.

Ako presne by mali byť tréningové týždne štruktúrované?

V zásade dbaj vždy na to, aby si dodržoval určitý cyklus. To znamená striedanie tréningu a regenerácie medzi tréningovými týždňami a tiež v priebehu týždňa. Napríklad dva dni tréningu a deň odpočinku alebo tri dni tréningu deň odpočinku. Dva týždne so zvyšujúcim sa tréningom a jeden týždeň s menším tréningom na zotavenie.

Ako by sa mala meniť intenzita v priebehu týždňov predchádzajúcich maratónu?

Čím viac sa blížiš k maratónu, tým špecifickejší by mal byť tvoj tréning. Na začiatku trénuj základy, t.j. dlhé vytrvalostné behy. Zhruba dvanásť týždňov pred maratónom by sa tempo malo skracovať smerom k pretekárskemu tempu. V tomto období naberajú na význame intervaly rýchlejšie ako maratónske tempo a rýchly tréning v maratónskom polmaratónskom tempe. Asi dva týždne pred súťažou sa celková intenzita opäť zníži, aby telo malo dostatok času na regeneráciu. Ani tu by však rýchle jednotky nemali úplne chýbať, v popredí by ale mala byť regenerácia.

Ako často beháš pri príprave 42 km, ako často 30 km a ako často 21 km?

Pri príprave nikdy nebehám 42 km. Ani by som to neodporúčal. Pre niektorých ľudí je to veľká fyzická zátaž. Dlhé a špecifické jednotky sa pohybujú medzi 28 a 34 kilometrov a pri príprave sa behajú zhruba štyrikrát až šesťkrát. Dvadsať jeden kilometrov sa behá zhruba  jeden až dvakrát týždenne. Kilometre však nemusíš behať vždy rovnakým tempom, ale môžeš jednotky striedať. Príklad 21-kilometrovej jednotky: zahrej sa trojkilometrovou tempovou jednotkou, na konci vyklusaj tri kilometre a bež 3 x 4 kilometre polmaratónskym tempom s kilometrovou klusavou prestávkou medzi nimi.

Aký význam pripisuješ technike behu? Nájde si cestu do každodenného tréningu?

Podľa môjho názoru je technika behu super dôležitá, ale je veľmi individuálna. Okrem samotnej techniky hrá rolu aj sila a stabilita. Najmä ambicióznym začiatočníkom by som odporučil aspoň raz týždenne vykonávať bežeckú abecedu. Jednoduco si pred behom desať až pätnásť minút zacvičiť, to naozaj veľmi pomáha. Inak má zmysel tréning stability dvakrát až trikrát týždenne.

Existujú nejaké kompenzačné športy, ktoré môžeš v rámci prípravy odporučiť?

Áno, určite. Pre mňa je to plávanie. Tu môžeš v intenzívnych týždňoch ešte viac trénovať a odľahčiť pasívny pohybový aparát. Alebo sa jednoducho len „vyčvachtať“ na pár dĺžok v rámci regenerácie. Ja preferujem kraula a chrbát, ale to je vždy otázka techniky, človek by mal vedieť aspoň základné pohyby.

Máš nejaké konkrétne tipy pre deň pred súťažou alebo pre deň samotnej súťaže?

Deň pred súťažou by som maximálne „otestoval“ súťažnú obuv krátkym ranným behom, ale inak by som veľmi necvičil. Hovorí sa, že dve noci pred maratónom je spánok dôležitejší než noc bezprostredne pred pretekmi. Človek je potom aj tak rozrušený a väčšinou musí skoro vstávať. V samotný deň pretekov je mojím tipom jednoducho sa tešiť na skvelé preteky a nestresovať sa sociálnymi sieťami, počasím a pod. Maratón je predovšetkým o mysli, takže myslite pozitívne! Po pádoch prichádzajú vrcholy, najneskôr v cieli.

Typický „nováčikovský prešľap“ pri príprave na prvý maratón alebo počas samotných pretekov?

Povedal by som, že mnoho bežcov začína príliš rýchlo. Zachovaj chladnú hlavu a vopred si priprav tempovú tabuľku s plánom A a plánom B. V najhoršom prípade je cieľom dobehnúť. Prvé dva až tri kilometre začni pomalšie a do ničoho sa nepúšťaj. Väčšinou ide naozaj do tuhého od 28. do 33. kilometra, teda v čase, keď ešte potrebuješ energiu. Všeobecne existuje mnoho spôsobov, ako v tréningu dosiahnuť stanovený cieľ. Neobviňuj sa, ak máš fázy, kedy trénuješ menej. Je lepšie urobiť si prestávku, než trénovať príliš veľa a skončiť pretrénovaný.

Ako veľmi je vhodné prihlásiť sa na maratón, ak ste ešte nebežali 21 km?

Všeobecne by som povedal, že to nie je problém. Pokiaľ je tréning v poriadku a lekár pri prehliadke nezistí žiadne zdravotné problémy, prečo nie. Ale maratón by sa nemal bežať kvôli prehranej stávke alebo z rozmaru. Je za ním tvrdá drina v tréningu. S dobrým športovým základom, ako je skialpinizmus alebo cyklistika, je už predpoklad pustiť sa do seriózneho tréningu. Ale polmaratón zhruba štyri až šesť týždňov pred maratónom môže mať zmysel, pokiaľ sa berie ako tréning.

Čo robí topánku dobrú pre maratón (tlmenie, švy atď.)?

Myslím, že to záleží na type bežca. Osobne hľadám ľahkosť, ale aj pevnú konštrukciu podrážky. Ľahkosť sa nerovná pevnosť. Nemá zmysel, keď topánka váži 150 gramov, ale po 25 kilometroch ťa bolí členok. V každom prípade by topánka mala byť vopred niekoľkokrát obutá, potom by žiadny problém s trením a pľuzgiermi nemal nastať. V opačnom prípade vždy vyskúšaj kombináciu topánky a ponožiek, mali by k sebe pasovať.

Používate pri tréningu na maratón rovnakú obuv ako pri pretekoch?

Nie, pri tréningu v maratónskej topánke vlastne nikdy nebehám. Jednak si túto výhodu chcem nechať až na súťaž, ako takú divokú kartu. A po druhé, súťažné topánky sú určite trochu náchylnejšie na opotrebenie. Chcem si šetriť špičkový model. Pri tréningu však vždy striedam a používam aj rýchlostné modely pre rýchle tempové behy a hroty pre intervaly. Všetko ale s mierou a rozmyslom.

Aké topánky používaš na maratóny?

V súčasnej dobe Metaspeed Sky+ od ASICS, pre mňa momentálne najlepšia maratónska topánka. Super ľahká, odrazová a stabilná. Tlačí ťa dopredu. Nemám žiadny vedecký dôkaz, ale myslím, že s touto topánkou behám maratón o štyri minúty rýchlejšie než s modelom starým desať rokov. Pri tréningu na dlhé tempové behy na 28 až 30 kilometrov v súčasnej dobe nedám dopustiť na topánky Superblast od ASICS.

Čo sa v posledných rokoch (desaťročiach) zmenilo najmä po technickej stránke pri topánkach na dlhé trate?

Jednoznačne vývoj nových materiálov v podrážke. Karbón a ďalšie materiály, ktoré tiež vracajú energiu, veľmi menia trh. Pred 15 rokmi som behal v ľahších topánkach, ale vždy som skončil s bolesťami nôh. Vďaka novým materiálom nespoznáš, že máš v nohách maratón, keď dobehneš do cieľa.

Sú topánky od ASICS určené skôr pre supinátorov, neutrálnych bežcov alebo pre pronátorov?

ASICS má na výber skutočne veľa modelov. Pre každý typ bežca sa niečo nájde. Podľa môjho názoru je však rozdelenie do týchto kategórií trochu prehnané. Iste, existujú rozdiely a nie každý si rozumie s každou topánkou. Vždy je ale dobré pýtať sa, prečo to tak je. Možno sú slabiny v sile, pohyblivosti alebo stabilite. Odporúčal by som mať dva až tri rôzne typy topánok na obmenu, aby telo nebolo jednostranne zaťažované. Takzvaná neutrálna obuv je tiež veľmi často super stabilná a vhodná pre mnoho bežcov. Najlepšie je nechať si dobre poradiť a vyskúšať si ich.

Ako definuješ svoju príslušnosť ako ASICS Frontrunner?

ASICS pre mňa je a vždy bol „tou“ značkou bežeckej obuvi. Dokonca aj predtým, než som sa pripojil k Frontrunners. Teraz, keď mám ešte väčší rozhľad, si nedokážem predstaviť beh v inej obuvi. Ako ASICS Frontrunner si v pohodovej a známej komunite, nejde o výkon. Držíme spolu ako tím, vzájomne sa postrkujeme a máme radosť zo vzrušujúcich bežeckých príbehov ostatných členov tímu. To je vlastne skôr priateľstvo.

Aké typy bežcov sa vyskytujú medzi poprednými bežcami?

Neexistuje žiadny konkrétny typ. Spája nás vášeň pre beh. Nezáleží na tom, či beháme tempom 6 alebo 3. Veľkou inšpiráciou je pre mňa napríklad Roswitha, ktorá je vo svojich viac ako 65 rokoch taká aktívna a fit. Pokiaľ to človek v tomto veku dokáže, potom robí všetko správne. Myslím, že všetci máme svoje bremeno, ktoré musíme niesť, a beh nám dodáva silu aj v bežnom živote.

Vymieňate si pravidelne informácie (aj s fronttrunnermi z iných krajín)?

Určite, každý deň si píšeme v skupinách na WhatsAppe a neustále sa stretávame. Existuje aj mnoho medzinárodných akcií, ktorých sa môžete zúčastniť. Komunita sa medzitým skutočne rozrástla. Nezáleží na tom, kde začínaš, vždy sa nájde niekto, kto je tiež v tíme. To je skutočne skvelé. A inak samozrejme tiež spoločne trénujete, čo ťa posúva.

Aký je kontakt so spoločnosťou ASICS?

V Rakúsku máme vedúcu tímu, Anneke. Ona je kontaktnou osobou pre všetky záležitosti. Či už ide o nápady alebo priania, vždy má pre nás nastavené ucho. Všeobecne máš pocit, že môžeš trochu pomôcť veci utvárať. Značka ASICS je tu na úplne inej úrovni a veľa sa dozviete aj od centrálneho tímu prostredníctvom sociálnych médií.

Dostávate produkty na testovanie pred ich uvedením na trh?

Áno, vždy sú k dispozícii nejaké goodies. Od topánok, ktoré ešte nie sú k dispozícii, až po topánky, ktoré nemajú logo ASICS. Je to celkom fajn.

Je vaša spätná väzba zahrnutá do procesu vývoja?

Niektorí z nás dostanú prototypy, a potom poskytujú spätnú väzbu k tomu, ako sa topánka chová a ako sa v nej cítia. ASICS sa nás potom pýta a chce vedieť, čo si o topánke myslíme.

Odpovídající maratonská obuv: ASICS GT-2000TM 11 MK

Nároky kladené na bežeckú obuv závisia od oblasti jej použitia. Pokiaľ chceš prekonávať extrémne dlhé vzdialenosti, akou je napríklad maratón, musíš sa pozerať veľmi pozorne na materiál. Model ASICS GT-2000TM 11 MK rieši najdôležitejšie problémy pre bežcov na dlhé vzdialenosti. Na jednej strane podporuje pohybový aparát vhodnými vlastnosťami, ako napr.

• spoľahlivá stabilita a odpruženie,

• nová penová technológia pre väčšie pohodlie,

• priedušná sieťovina.

 

„Topánky GT-2000TM-11 MK mi poskytujú absolútne pohodlie a stabilitu, ktorú potrebujem pri dlhších behoch. Ďalším veľkým plusom je priedušnosť, ktorá mi umožňuje behať stále v suchu.” Robert Lathouwers, ASICS FrontRunner

Kto sú ASICS FrontRunner?

Všetko sa začalo pred viac ako desiatimi rokmi s malou skupinou motivovaných bežcov. Dnes sú ASICS FrontRunners najväčším svetovým tímom bežeckých ambasádorov s oddielmi v 35 krajinách a niekoľkými stovkami bežcov. Zvláštne na tom je, že FrontRunners sú nesmierne rôznorodí. Bežci na krátke trate, zberači kilometrov, účastníci olympijských hier, ambiciózni hobby športovci, mladé talenty alebo bežci 50+: zastúpený je takmer každý segment bežeckej scény. ASICS tak vytvoril výnimočnú komunitu, ktorá spolu dobre súznie napriek, alebo možno práve preto, svojmu odlišnému zameraniu a ktorá sa znova a znova stretáva a vymieňa si názory.