1. Vedenie je sila

Každý športovec by mal vedieť, ako v tele prebiehajú určité procesy, vrátane toho, čo sa v tele deje počas regenerácie. Telo potrebuje obdobie odpočinku, aby sa organizmus pripravil na nové výzvy. Počas tréningu zaťažuješ svoje telo tak, že už nedokáže udržať svoju biochemickú rovnováhu. Aby mal tento stres pozitívny účinok, to znamená aby sa dosiahol tréningový efekt, sú potrebné fázy odpočinku, v ktorých sa telo môže týmto novým stresom prispôsobiť. Energetické rezervy sa dobíjajú, svaly sa navyšujú, tkanivá sa prispôsobujú a orgány intenzívne pracujú, aby znovu získali rovnováhu. Všeobecne platí, že bežci, ktorí sa regenerujú nesprávne alebo príliš málo, sú vystavení zvýšenému riziku zranenia a tiež častejšie pociťujú vyčerpanie, bolesť a stagnáciu výkonnosti. Regenerácia zvyšuje výkonnosť, zdravie a pohodu.

2. Vyklusanie

Dôležitým bodom po tréningu je vyklusanie. Prečo? Pokiaľ sa bezprostredne po tréningu zastavíš, riskuješ, že sa nahromadia odpadové produkty (napr. laktát), ktoré môžu spôsobiť zápal. Jedným z dôsledkov sú napríklad boľavé svaly. Najlepšie je bežať pomaly aspoň päť minút (funguje aj chôdza), aby sa znížila tepová frekvencia a udržal sa prietok krvi. To umožňuje transport živín do svalov a odstránenie toxínov. Potom sa odporúčajú naťahovacie cviky a tiež včasný príjem živín.

3. Správne stravovanie

Strava prispôsobená behu je ďalším dôležitým stavebným kameňom regenerácie. Ako môže tvoje telo podávať výkon, keď mu nedopraješ to, čo skutočne potrebuje? Dôležité je doplniť zásoby glykogénu ihneď po behu, to je v prvých 15 až 30 minútach. Znamená to prijať sacharidy, bielkoviny a sodík vo forme vhodných elektrolytových nápojov, proteínových koktailov, mliečnych koktailov alebo kefíru. O ďalšom príjme doplnkov stravy sa poraď s odborníkom na výživu alebo lekárom. Prospešné je tiež jesť vyváženú stravu, ktorá sa môže u jednotlivých osôb značne líšiť. Všeobecne sa odporúčajú zdravé potraviny v prirodzenej forme, dostatok sacharidov, bielkovín, tukov, cukrov, vitamínov a minerálnych látok. Bežci by sa mali vyhýbať hubám, červenému mäsu, mliečnym výrobkom a strukovinám. Tí, ktorí chcú optimalizovať svoju výživu pre beh, by si preto mali nechať zostaviť individuálne prispôsobený výživový plán.

Ľahší beh s  FRESH FOAM X 880v13

S obuvou Fresh Foam X 880v13 poskytuje New Balance maximálne pohodlie pri behu a špičkový výkon od začiatku až do konca. Umožňuje to predovšetkým mäkká a extrémne ľahká medzipodrážka Fresh Foam X, ktorá ponúka maximálne tlmenie a lepšiu návratnosť energie. V prednej časti chodidla je tlmenie Fuelcell zárukou dostatočnej hnacej sily a dynamiky. Fresh Foam X 880v13 je skutočným všestranným tréningovým partnerom pre všetky vzdialenosti a štýly behu.

4. Neponáhľaj sa

Regenerácia vyžaduje čas! S tréningami to preto nepreháňaj a naplánuj si medzi nimi dostatok odpočinku. Najmä ambiciózni hobby bežci často venujú regenerácii príliš málo času. Samozrejme, je ťažké dostatočne trénovať, keď máš zamestnanie a rodinu. Môže sa teda stať, že si dostatočne neodpočinieš. Odpočinky sú však rovnako dôležité ako samotný tréning (pozri bod 1). Preto do svojho tréningového plánu vždy zaraď odpočinok! Napríklad pred maratónom by sa mal do desať- až šestnásťtýždňového tréningového plánu zaradiť každé tri až štyri týždne odpočinkový týždeň, v ktorom sa mierne zníži celkový objem. Mimochodom, regenerácia sa týka aj mysle. Len ten, kto je psychicky v rovnováhe, môže dosiahnuť svoje výkonnostné ciele.

5. Vyspi sa do kondície

Zdravý spánok je základnou súčasťou každej regenerácie! Nejde len o dostatok spánku, ale aj o jeho kvalitu. Fázy hlbokého spánku sú obzvlášť dôležité, pretože sa tu tvoria dôležité rastové hormóny. Kvalitný spánok môžeš podporiť tým, že sa budeš vyhýbať alkoholu a kofeínu, nebudeš jesť príliš neskoro večer a budeš chodiť spať v pravidelnom čase do chladnej a tmavej spálne. Používanie mobilu pred spaním býva tiež kontraproduktívne. Počas intenzívnych tréningových týždňov sa odporúča spať o niečo viac než obvykle.

6. Prispôsob sa

Na dosiahnutie cieľov je dobré mať plán. Často sa však objavia neočakávané udalosti: nahromadí sa práca, príde kríza vo vzťahu či prechladnutie. Nech už je to čokoľvek, keď vonkajšie okolité vplyvy vyvolajú stres a vyžadujú väčšiu pozornosť, reaguj na ne aj v behu. Zníž buď tréningovú záťaž, alebo zaraď dodatočný odpočinok. V živote sú dôležitejšie veci než šport. Iba keď sú myseľ a telo v rovnováhe, bežíte bez problémov.

7. Ži uvedomelo

Schopnosť regenerácie závisí aj od toho, ako sa človek chová mimo tréningu. Ako moje telo reaguje na určité situácie? Môžem zlepšiť svoje držanie tela v každodennom živote a pri práci? Čo je pre mňa dobré okrem behu? Proces regenerácie môžeš aktívne podporiť jogou, stabilizačnými cvikmi, strečingom, Kneippovými a ľadovými kúpeľmi, infračerveným žiarením, kompresnými ponožkami, fasciálnymi valcami alebo meditáciou. Čo je pre mňa dobré jesť? Je čokoláda medzi jedlami pre mňa záťažou, alebo vítanou zmenou a odmenou? Ojedinelý veľký hriech je lepší než pravidelne sa opakujúce malé hriechy. Pozrite sa pozorne na svoj životný štýl. Čím viac budeš vedome prežívať svoj každodenný život a tým meniť veci k lepšiemu, tým viac to prospeje tvojej regenerácii.