Zlepšenie bežeckej výkonnosti a menej pretiahnutia
Prečo koordinačný tréning pomáha!
Zverejnené dňa 14.02.2022, doba čítania: 3 minúty
Príspevok od Floriana Reitera, športového fyzioterapeuta, trénera trailového behu, bežeckého trénera a certifikovaného mentálneho trénera.
Perspektívne?
V rámci analýzy behu si u bežcov a bežkýň všímam cviky ako státie na jednej nohe, poskoky na oboch a jednej nohe, bežecké abecedy alebo rôzne verzie drepov. Takmer vo viac ako 1000 analýzach bol výsledok väčšinou podobný: vzhľadom na koordinačné schopnosti je možné ďalej rozvíjať vlastný potenciál!
Prečo to má pre teba pri behu zásadný význam a aké výhody môžu vyplývať z toho, že hľadáš novú motiváciu aj v tejto oblasti? Tu nájdeš krátky prehľad:
- Rozhodne sa pohybuješ šetrnejšie!
- Budeš rýchlejší a šetríš pritom svoje telo. Práve u rýchlych bežeckých jednotiek je množstvo bežcov a bežkýň limitovaných ich vlastnou zlou koordináciou.
- Predídeš zraneniam, pretože nedostatok koordinačných schopností začne tvoj systém rýchlo limitovať.
- Získaš vyššiu odolnosť voči únave.
- Ovplyvňuješ 3-dielny systém: sila, rýchlosť a koordinácia na seba vzájomne pôsobia a koordinačný tréning sa tým pozitívne prejaví aj na sile a rýchlosti.
- Pocitovo zlepšíš svoje držanie tela a pohyb, a to aj počas bežného dňa!
- Na trailoch alebo klzkom podklade sa môžeš pohybovať bezpečnejšie a rýchlejšie.
- Hravo prenesieš zmenu a novú stimuláciu aj do svojho všedného dňa.
© Florian Reiter
Aké cvičenia sú na to vhodné?
- státie na jednej nohe v najrôznejších verziách
- abeceda poskokov a behu (ideálna aj v kombinácii s koordinačným trénerom)
- koordinačný silový tréning (napr. drepy na balančnej podložke)
- balančné cviky na slackline (chôdza po lane) alebo iných zariadeniach, ktoré sú výzvou pre tvoju rovnováhu
- precvičovanie hádzania, chytania alebo žonglovania s rôznymi loptami
Kvalita je vždy dôležitejšia ako kvantita a koordinačný tréning sa vykonáva najmä na základe princípu odpočinkových prestávok po dobrom zahriatí.
© Phillipp Reiter
Abeceda poskokov | O čo ide a ako sa dá výkon stupňovať?
Platí zásada:
- Vykonáva sa 2–5 cvikov s maximálne 15 poskokmi na cvik.
- Celkový počet 60 poskokov by nemal byť na začiatku prekročený.
- Medzi cviky by sa mali naplánovať 1-2 minútové prestávky.
A takto si môžeš plánovať kroky na postupné zvyšovanie svojho výkonu:
ŠTART
pomalu
staticky
na oboch nohách
symetricky
nízke/krátke
otvorené oči
stabilná
podložka
s pokrčenými kolenami
INTENZITA
ÚROVEŇ 1
rýchlo
dynamicky
na oboch nohách
asymetricky
vysoké/dlhé
zatvorené oči
balančná
podložka
bez
INTENZITA
ÚROVEŇ 2
na jednej nohe
© Hendrik Auf'mkolk
Bežecká abeceda | Takto postupovať:
Platí zásada:
- max. 10 s záťaže/cvik
- 3–5 cvikov, 2–4 série/cvik (využitie rôznych verzií)
- Aj tu treba dodržiavať 1–2 minútové prestávky!
- Pred vykonávaním bežeckej abecedy aktivuj svaly nôh a trupu zahriatím
- Uprednostňuj vo výkone vyššiu frekvenciu namiesto vyššieho zrýchlenia (km/h)
- Dobré spevnenie trupu
- Pohľad dopredu
- Vedomé pohyby paží vpred a vzad pozdĺž tela
- Pokojné dýchanie
Tým najkrajším na koordinačnom tréningu je pre mňa to, že v ňom dominuje hravý prístup a kreativita, čo do môjho tréningu prináša neuveriteľnú radosť a ľahkosť.
Aj tebe prajem veľa zábavy!
Tvoj športový fyzioterapeut Florian
Viac o Florianovi Reiteretovi
Prečítaj si ďalšie príspevky od športového fyzioterapeuta Floriana Reitera a urob tak svoj tréning efektívnejší!