Akú úlohu zohráva pri behu
regenerácie?
Prekročenie Álp počas 7 dní transalpského behu so správnou dávkou regenerácie
Zverejnené dňa 10.12.2021, doba čítania: 4 minúty
Príspevok od Floriana Reitera, športového fyzioterapeuta, trailového /bežeckého trénera a certifikovaného mentálneho trénera.
Prekročiť Alpy za 7 dní počas transalpského behu - športový fyzioterapeut a bežecký tréner Florian Reiter to dokázal! Takéto vrcholové športové výkony ale vyžadujú predovšetkým dostatočnú regeneráciu. Prečo je to tak a ako ju správne aplikovať ti prezradia v tomto blogovom príspevku!
Popri telesnej a mentálnej príprave na 7-dňový etapový závod na vzdialenosť až 50 km denne a výškovým rozdielom 2 500 m vyžaduje najmä efektívnu regeneráciu. Toto je pre mňa základom aj pri bežnom športovom výkone a všímam si, že často je táto oblasť podceňovaná alebo úplne zanedbávaná. Strach zo straty formy ide ruka v ruke so zlým svedomím a úprimne povedané, príslovia ako „Kto odpočíva, ten hrdzavý“ sú toho častou príčinou.
Nadmerné tréningové dávky, stagnujúci výkon, zranenie, klesajúce potešenie z tréningu, vyčerpanosť alebo bolesti sú dôsledky, ktoré môžem ako fyzioterapeut a bežecký tréner pripísať u mnohých bežcov a bežkýň nesprávnej regenerácii.
Aké sú teda osvedčené a efektívne spôsoby optimálnej podpory tvojej tréningovej stimulácie? V rámci transalpského behu som každej z týchto oblastí venoval denne veľmi veľa pozornosti a bolo to veľmi prospešné:
- spánok: ak si spánkom dopraješ odpočinok aspoň z polovice, pomáhaš si pri regenerácii správnym smerom. Pred súťažou alebo počas týždňa s intenzívnou záťažou si cielene predĺžim dobu spánku o 1 až 2 hodiny. Toto je veľmi jednoduchá vec, ktorá sa často „prehliada“.
© Philipp Reiter
- strava: to čo snívam pred, počas a po tréningu, ovplyvňuje nielen môj výkon počas aktivity, ale aj regeneráciu. Optimálne nastavenie stravy je veľmi individuálne a okrem konkrétnej osoby závisí aj od záťaže a vonkajších podmienok. Moje telo mi počas Transalpského behu veľmi jasne oznámilo, čo práve potrebuje. Takto sa mi na stole objavili veľmi neočakávané kombinácie: osolený syr s kyslými uhorkami v jednej ruke a čokoláda s gumovými medvedíkmi v druhej. A tak ďalej…
- zahriatie a ochladenie: rozcvička, posilňovanie, pozvoľný rozbeh a podľa hlavnej časti prípravné zaťažovanie ako forma zahriatia a tiež pozvoľné vyklusanie (kľudne aj naboso), strečing ako forma ochladenia po záťaži – to všetko sa počíta.
© Florian Reiter
- chlad a teplo: hydroterapia, kúpeľ v ľadovej vode, striedavá sprcha, chôdza naboso v snehu, kryokomora na jednej strane a sauna, kúpeľ chodidiel alebo celého tela v teplej vode, infračervené žiarenie alebo príjemné posedenie pri krbe na druhej strane - ide o geniálne a vyskúšané prostriedky, ktoré napomáhajú pri regenerácii!
- pretiahnutie a rozcvička: tieto aktivity môžeš zahrnúť do fázy zahrievania a ochladzovania, príp. do dňa bez tréningu.
- kompresia: kompresné ponožky, masážne pančuchy recovery boots, plávanie/beh vo vode, tzv. aquajogging (využívajúci tlak vody) alebo flossing (špeciálna forma liečby využívajúca kompresiu aplikácií elastických pások) sú ďalšími možnosťami, ktoré športovci a športovkyne veľmi často a cielene využívajú.
© Florian Reiter
- elektrostimulácia: počas Transalpského behu som si nohy po každej etape uvoľňoval 1 až 2 hodiny touto metódou. Mnohé zariadenia sú vybavené aj vlastnými regeneračnými programami a sú veľmi účinné.
- masážne valce alebo lopty, masážna tyč, masáž alebo masážne pištole (znie to zvláštne, ale používajú sa, napr. na uvoľnenie svalov traktu na stehne alebo hruškovitého svalu – ide o geniálnu a trochu bolestivú metódu) sú ďalšími pomôckami určenými na podporu regenerácie.
Vyzývam ťa na podrobné preskúmanie tvojich regeneračných dávok a na vyskúšanie nových spôsobov. Venuj tejto oblasti cielene svoju pozornosť!
Prajem ti pri tom veľa zábavy!
Tvoj športový fyzioterapeut Florian
Viac o Florianovi Reiteretovi
Prečítaj si ďalšie príspevky od športového fyzioterapeuta Floriana Reitera a urob tak svoj tréning efektívnejší!