Silový tréning pre bežcov

7 poznatkov a pozorovaní športového fyzioterapeuta a bežeckého trénera
© Hendrik Auf'mkolk

Prehľad

Zverejnené dňa 19.01.2022, doba čítania: 3 minúty
Príspevok od Floriana Reitera, športového fyzioterapeuta, kouča trailového behu, bežeckého trénera a certifikovaného mentálneho trénera.

Pri behu potrebujeme silu, to je jasné. Je ale špecifický silový tréning nevyhnutný? Počas mojej práce fyzioterapeuta a bežeckého trénera som mal možnosť nazhromaždiť skúsenosti s viac ako 1000 bežcami a bežkyňami s rôznymi úrovňami kondície.
Tu ti predstavím niektoré z mojich zistení a pozorovaní:

1) Východisková pozícia
Pokiaľ ide o silu, každý si v sebe nesie úplne odlišné predpoklady. Pritom nás ovplyvňujú okrem iného doterajší (športovo zameraný) život a naša fyziológia. Takto som sa stretol s bežcami, ktorí by nemohli bezbolestne bežať bez sprievodného silového tréningu, a tiež s takými, ktorí svoje bežecké ciele dosahujú aj bez tejto formy tréningu.

2) Bolesť a úrazy
Mnohé zranenia a preťaženia sú pri behu (okrem štýlu behu alebo rozsahu, príp. intenzity tréningov) spôsobené nedostatočnou silou a stabilitou. Po zranení mnohí bežci a bežkyne prvýkrát úplne cielene, vedome a dôsledne siahnu po tréningu budujúcom silu. Prekvapenie a nadšenie z pridanej hodnoty niekoľkých málo cvičení s vynaložením minima času je pritom veľmi veľké.

3) Integrácia a načasovanie
Apropo, čas: nemusíš si vždy naplánovať vlastnú dávku silového cvičenia v športovom oblečku. Veľa vecí môžeš zaradiť do svojej každodennej rutiny. Napríklad drepy pri čistení zubov, výpady držiace šálku na kávu (pokročilí šálku s naliatu kávou), plank pri čítaní alebo drepy na jednej nohe pri stúpaní do schodov. Niektoré silové cvičenia sa môžu stať súčasťou tvojho bežeckého okruhu.

© Florian Reiter

4) Kvalita má prednosť pred kvantitou
Mnohé typy tréningov, ako HIIT alebo Tabata, sa vyznačujú vysokou intenzitou cvičenia a dokážu ťa za krátku dobu úplne zničiť. Bohužiaľ pritom často utrpí kvalita pohybu (ako napr. dostatočná stabilizácia osového postavenia dolných končatín). To môže viesť k preťaženiu a zraneniam, následkom čoho nastupuje frustrácia, tréningové prestávky alebo fáza „Kašlem na silový tréning“. Odporúčam ti postupovať na začiatku pri každom cvičení s nižšou intenzitou, príp. pod dohľadom trénera vrátane získavania spätnej väzby. Následne môžeš intenzitu zvyšovať a kombinovať jednotlivé sledy pohybov do komplexných cvičení, ako je angličák alebo burpee (drep-klik-opäť drep-výskok). Burpee môže rýchlo viesť k problémom, pokiaľ nedostatočne stabilizuješ svoju bedrovú chrbticu v spore alebo kolená pri výskoku a pristátí.

5) Príliš úzke zameranie
Mnohí bežci myslia najmä na silový tréning zameraný na nohy, pričom podľa mojich skúseností sú 3 zóny s vysokou dôležitosťou pre efektívny beh: chodidlá, nohy a trup! V duchu hesla „Trup je základným kameňom!“ o tom netreba pochybovať.

© Phillipp Reiter


 

6) Tréningový materiál
S vlastnou hmotnosťou sa toho dá vymyslieť veľa na to, aby si si vytvoril dobré základy. Tieto tréningové pomôcky odporúčam využívať doplnkovo, pretože umožňujú vykonávať cvičenia v viacerých obdobách: expandéry (ľahko sa prenášajú), vzpieračská tyč so závažím, príp. kettlebell alebo jednoručné nakladacie činky a balančné pomôcky pre kombinované precvičovanie sily a koordinácie.

7) Stanovenie cieľov, ročný plán a rozdelenie podľa obdobia
Čoho chceš dosiahnuť? Čo na to potrebuješ? Kde sa nachádzaš teraz? Keď si vopred zodpovieš na tieto základné otázky (príp. aj s niekoho pomocou), môžeš preventívne predísť preťaženiam a zraneniam a oveľa lepšie využiť svoj potenciál. V závislosti na tvojich cieľoch a tvojom tréningovom pláne je veľmi zmysluplné stanoviť si rôzne kľúčové body pre jednotlivé sezónne fázy. Všeobecné silové cvičenia (napr. drepy) sa budú počas prípravy striedať so stále špecifickejšími bežeckými tréningovými formami (napr. s behom s odporom alebo poskokmi na jednej nohe).

© Hendrik Auf'mkolk

 

Ak venuješ aspoň trochu pozornosti oblasti silového tréningu, vyzývam ťa v nasledujúcich týždňoch zapojiť pomalým pridávaním a pravidelnosťou silové cvičenia na chodidlá, nohy a trup do tvojho tréningu. A následne pozoruj, ako sa to prejavuje na tvojom bežeckom štýle, tvojom držaní tela, tvojich pocitoch pri behu, prípadných preťaženiach alebo bežeckej výkonnosti.

Prajem ti pri tom veľa zábavy!

Tvoj športový fyzioterapeut Florian

Viac o Florianovi Reiteretovi

Prečítaj si ďalšie príspevky od športového fyzioterapeuta Floriana Reitera a urob tak svoj tréning efektívnejší!